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测试:背部的耐力水平
2023-01-24

给背部做个“体检”

如果你硬拉纳重量达到了300磅(约136公斤),那么你的背部几乎不可能是没有任何问题的。研究人员指出,耐力素质(躯干长时间发力的能力)是保护下背部并且避免下背部受伤的主导因素。为了确定你下背部的耐力水平,请做以下测试;

测试

直体支撑:采用俯卧撑的预备姿势,小臂平放于地板上支撑身体。身体从头到脚成一直线(臀部不要下沉)。保持这个姿势直到无法坚持为止。

合格的标准:坚持2分钟或2分钟以上。

不合格的标准:无法坚持到2分钟,或者臀部在2分钟内开始明显下沉。

测试

体侧直体支撑:左侧小臂着地成体侧支撑,身体成一直线。保持这个姿势直到无法坚持为止,然后换另外一侧进行测试。

合格的标准、坚持90秒或90秒以上。

不合格的标准:无法坚持到90秒,或者臀部在90秒内开始明显下沉。

如果你有其中一个或全部2个测试没有达到合格标准,那么你下背部的问题很可能已经不算小了。幸运的是,你可以把在测试中做的动作当作练习,来预防或缓解下背部的问题。

在接下来的3~4周时间内,每周做3~5次这2个练习,每个练习做3~5组,每组做30秒。可以把这些练习看作提高背部耐力的小组合练习,并且把这2个动作安排在每次常规训练的开始。用不了很长时间,你就会看到进步,并且可以通过上述2个测试。此段时期,你应该避免提拉或举起任何超过你自身体重20%的重物,因为你的身体还未做好准备。

臀屈肌的抻拉

下背部疼痛通常会牵连到臀屈肌,臀屈肌的机能是在走路时向前抬腿或同时外展。如果臀屈肌总是处于绷紧的状态(如果你经常久坐,那么很容易造成这种状况),就会慢慢导致骨盆的前倾。久而久之,髋关节的运动幅度会因此而减小,腹肌也无法通过收缩而有效地稳固脊柱。在这种情况下,你的下背部就失去了有效和稳定的支撑,因此很容易因意外而受伤。但是,防治的方法也很简单:抻拉臀屈肌。

抻拉臀屈肌的具体做法

右脚向前跨出一步成箭步,左臂向斜上方伸出,然后上体向右转动,同时右手向右后方伸出。保持这个姿势20秒,然后换另外一侧做,每侧做3~4次,每天如此做6~8次。几周以后,直接一步到位摆出这种箭步转体的姿势进行抻拉,每次每侧10~20次,每天1~2次。

(责任编辑:赖丹)